Les triceps, ces muscles situés à l’arrière des bras, sont souvent l’objet de convoitise pour de nombreux amateurs de musculation. En effet, développer des triceps bien dessinés et puissants est essentiel pour obtenir des bras harmonieux et pour améliorer la force globale du corps. Heureusement, une multitude d’exercices peuvent être réalisés avec des haltères, permettant ainsi de travailler ces muscles de façon précise et efficace. Dans cet article, nous allons vous guider à travers les meilleurs exercices pour muscler les triceps avec haltères, détailler la technique et les séries répétitions adéquates pour une extension triceps optimale. Alors, préparez-vous à booster votre entrainement triceps avec ces méthodes éprouvées.
La base de l’entraînement des triceps
Avant de plonger dans le vif du sujet, il est essentiel de comprendre le rôle et l’importance des triceps dans l’anatomie du bras. Le triceps brachial est composé de trois faisceaux musculaires : le long chef, le chef latéral et le chef médial. Ces muscles sont responsables de l’extension du coude, un mouvement que l’on retrouve dans de nombreux exercices de musculation.
Le travail des triceps ne se limite pas à l’esthétique. Ces muscles jouent un rôle crucial dans la réalisation de mouvements de poussée et contribuent à la stabilité de l’articulation du coude. Par conséquent, incorporer des exercices triceps dans votre routine d’entrainement est non seulement bénéfique pour leur développement, mais aussi pour améliorer vos performances dans d’autres exercices comme le développé couché ou les pompes.
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Extension verticale avec haltère
Commencez votre entrainement triceps avec un exercice classique : l’extension triceps au-dessus de la tête, également connue sous le nom d’extension verticale. Cet exercice d’isolation cible en particulier le long chef du triceps.
Technique de l’exercice :
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout en maintenant un haltère à deux mains, les bras tendus au-dessus de la tête.
- Gardez les coudes proches de votre tête et commencez à fléchir les coudes pour abaisser l’haltère derrière votre tête.
- Descendez l’haltère jusqu’à ce que vos coudes forment un angle d’environ 90 degrés.
- En contractant vos triceps, ramenez l’haltère en position de départ en étendant complètement vos bras.
Le kickback à l’haltère
Le kickback est un exercice triceps excellent pour travailler la partie arrière du bras avec une contraction de pointe intense.
Technique de l’exercice :
- Penchez-vous vers l’avant à la taille, le dos droit, en tenant un haltère dans chaque main.
- Gardez vos coudes serrés contre votre corps et vos bras pliés à 90 degrés.
- Tout en gardant le haut de vos bras immobiles, étendez vos avant-bras pour amener les haltères derrière vous jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
Dips entre deux bancs
Les dips entre deux bancs sont un exercice triceps qui utilise le poids du corps plutôt que des haltères mais mérite d’être inclus dans cette liste en raison de son efficacité.
Technique de l’exercice :
- Placez-vous entre deux bancs parallèles, les mains sur l’un et les pieds sur l’autre.
- Descendez lentement en fléchissant les coudes jusqu’à ce qu’ils soient à un angle de 90 degrés.
- Poussez à travers vos triceps pour revenir à la position initiale.
